हफ्ते में तीन दिन का वर्कआउट प्लान, बाकी दिन आराम

व्यायाम के फायदे

1. इम्यूनिटी बढ़ाना- हल्का व्यायाम इम्यून सिस्टम को सक्रिय करता है, जिससे शरीर को संक्रमण से लडऩे की ताकत मिलती है।
3. मांसपेशियों को मजबूत करना- कैंसर के इलाज के दौरान मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं। व्यायाम उन्हें मजबूत करता व लचीलापन बढ़ाता है।

सही फिटनेस प्रोटोकॉल

1. चिकित्सक से अनुमति लें- रोगी को किसी भी व्यायाम रूटीन को शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
2. धीरे-धीरे शुरुआत करें- मरीज का शरीर कमजोर है, तो शुरू में हल्के व्यायाम करें।
3. नियमितता- सप्ताह में 3-5 दिन हल्का व्यायाम करने की कोशिश करें।
4. अपने शरीर की सुनें- यदि किसी व्यायाम से थकान या दर्द बढ़ता है, तो उसे रोक दें और आराम करें।
   व्यायाम कैंसर मरीज घर पर कर सकते हैं। यहां बताया वर्कआउट प्रोटोकॉल हफ्ते में तीन दिन व्यायाम करने की अनुमति देता है।

पहला दिन – पुश
यह दिन छाती, कंधे, और ट्राइसेप्स के लिए होगा।
वॉल पुश-अप्स : 3 सेट, 10-12 रेप्स फ्लोर डिप्स : 3 सेट, 8-10 रेप्स
आर्म सर्कल्स : 3 सेट, 15-20 सर्कल। दोनों हाथों को सीधे फैलाकर गोल घुमाएं। यह कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

हर व्यायाम के बाद 5-10 मिनट की हल्की स्ट्रेचिंग करें। वर्कआउट के दौरान पानी पीते रहें। हफ्ते में 3 दिन का वर्कआउट काफी है। बाकी दिन शरीर को आराम देना चाहिए।

दूसरा दिन – पुल
पीठ, बाइसेप्स और कंधे की मसल्स पर काम होगा।
इंवर्टेड रो या टेबल रो : 3 सेट, 8-12 रेप्स
बाइसेप कल्र्स : 3 सेट, 10-12 रेप्स पुल-अप/चिन-अप (यदि संभव हो तो) : 3 सेट, 3-5 रेप्स

तीसरा दिन – लेग्स
पैर, ग्लूट्स व निचले शरीर पर फोकस के लिए होगा।
स्क्वाट्स : 3 सेट, 12-15 रेप्स लंजेस : 3 सेट, 10-12 रेप्स हर पैर पर
ग्लूट ब्रिज
काफ रेज : 3 सेट, 15-20

–अजय सिंह, सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर